Alimentación en la menopausia
La menopausia es una situación fisiológica natural que ocurre en la mayoría de las mujeres entre los 48 y los 55 años aunque puede ocurrir antes de los 40 años en cuyo caso se trata de una menopausia precoz. Se define como el cese de actividad hormonal de los ovarios de manera progresiva lo que conlleva una serie de cambios hormonales sobre todo déficit de estrógenos. La mujer pierde su capacidad reproductiva, y la manifestación más visible para ella es que deja de tener la menstruación.
La dieta de la mujer menopausia no difiere demasiado de la dieta equilibrada de otras situaciones clínicas.
Para calcular las calorías totales tendremos en cuenta que las necesidades calóricas disminuyen con la edad sobre todo a partir de los 40 años y hay que valorar que exista o no sobrepeso u obesidad.
En principio si no hay problemas de sobrepeso u obesidad la dieta será normocalórica para la edad y la actividad física que realice la mujer.
El reparto de macronutrientes seguirá los principios de la dieta equilibrada:
La dieta de la mujer menopausia no difiere demasiado de la dieta equilibrada de otras situaciones clínicas.
Para calcular las calorías totales tendremos en cuenta que las necesidades calóricas disminuyen con la edad sobre todo a partir de los 40 años y hay que valorar que exista o no sobrepeso u obesidad.
En principio si no hay problemas de sobrepeso u obesidad la dieta será normocalórica para la edad y la actividad física que realice la mujer.
El reparto de macronutrientes seguirá los principios de la dieta equilibrada:
- 10-15% de las calorías totales procederán de las proteínas.
- 25-35% de las calorías totales procederán de las grasas.
- 45-60 % de las calorías totales procederán de los hidratos de carbono.
Es importante vigilar la calidad de estos macronutrientes:
Proteínas. Serán en un 50% de alto valor biológico, es decir, las que aportan todos los aminoácidos esenciales en la cantidad adecuada y que están en huevos, leche, pescados, carnes. También recomendaremos la ingesta de alimentos con proteínas de origen vegetal que aunque sean de bajo valor biológico, pueden complementarse entre sí para obtener una buena proteína como es el caso de la mezcla de cereales y legumbres, ya que estos alimentos aportan proteínas sin aumentar las grasas de la dieta.
Aumentar mucho las proteínas no es adecuado por el hecho de que un exceso puede dificultar la absorción de calcio; por ello evitaremos las dietas hiperproteicas que producen una disminución intestinal del calcio y aumento de la eliminación del calcio en la orina.
Grasas. Constituyen uno de los caballos de batalla de la menopausia por los cambios que la mujer sufre en su perfil lipídico durante este periodo. Las recomendaciones deben ir orientadas a consumir mayor cantidad de ácidos grasos monoinsaturados (AGM) como el ácido oleico del aceite de oliva. También de ácidos grasos poliinsaturados (AGP) de la serie omega 3 (linolenico, eicosapentanoico y docosahexanoico), presentes en los pescados azules y en el aceite de soja. Estos ácidos grasos (AG) tienen una acción beneficiosa en varios frentes: tienen una acción antitrombótica y disminuyen la concentración en la sangre de los triglicéridos.
Se recomienda disminuir el consumo de grasas saturadas presentes en huevo, vaca, cordero, cerdo, embutidos, mantequilla y helados. Los ácidos grasos saturados (AGS) no deben superar el 7-8%. El colesterol diario procedente de la dieta no debería superar los 250 mg.
Hay que vigilar también los alimentos con ácidos grasos trans presentes en margarinas, precocinados, etc., porque su repercusión sobre el perfil lipídico es parecido al de las grasas saturadas disminuyendo el colesterol HDL (colesterol bueno) y aumentando el colesterol LDL(colesterol malo).
Hidratos de carbono. Deben proceder básicamente de hidratos de carbono de absorción lenta (almidón) y debe reducirse el consumo de azúcares refinados sobre todo sacarosa presente en dulces, pastelería o refrescos que aportan calorías vacías y podrían subir los niveles plasmáticos de triglicéridos.
Calcio. Hay que prestar especial cuidado al calcio por los problemas de osteoporosis que conlleva la menopausia. Las recomendaciones de ingesta de calcio se sitúan en 1200 mg/día.
Hay que asegurar una buena ingesta de calcio en los 10 años siguientes a la menopausia. El pico de masa ósea se equilibra entre los 25-30 años y después de esta edad si no se ingiere la suficiente cantidad de calcio suele declinar.
Son varios los factores que influyen para la prevención de la osteoporosis y que van encaminadas a mejorar la absorción del calcio:
Proteínas. Serán en un 50% de alto valor biológico, es decir, las que aportan todos los aminoácidos esenciales en la cantidad adecuada y que están en huevos, leche, pescados, carnes. También recomendaremos la ingesta de alimentos con proteínas de origen vegetal que aunque sean de bajo valor biológico, pueden complementarse entre sí para obtener una buena proteína como es el caso de la mezcla de cereales y legumbres, ya que estos alimentos aportan proteínas sin aumentar las grasas de la dieta.
Aumentar mucho las proteínas no es adecuado por el hecho de que un exceso puede dificultar la absorción de calcio; por ello evitaremos las dietas hiperproteicas que producen una disminución intestinal del calcio y aumento de la eliminación del calcio en la orina.
Grasas. Constituyen uno de los caballos de batalla de la menopausia por los cambios que la mujer sufre en su perfil lipídico durante este periodo. Las recomendaciones deben ir orientadas a consumir mayor cantidad de ácidos grasos monoinsaturados (AGM) como el ácido oleico del aceite de oliva. También de ácidos grasos poliinsaturados (AGP) de la serie omega 3 (linolenico, eicosapentanoico y docosahexanoico), presentes en los pescados azules y en el aceite de soja. Estos ácidos grasos (AG) tienen una acción beneficiosa en varios frentes: tienen una acción antitrombótica y disminuyen la concentración en la sangre de los triglicéridos.
Se recomienda disminuir el consumo de grasas saturadas presentes en huevo, vaca, cordero, cerdo, embutidos, mantequilla y helados. Los ácidos grasos saturados (AGS) no deben superar el 7-8%. El colesterol diario procedente de la dieta no debería superar los 250 mg.
Hay que vigilar también los alimentos con ácidos grasos trans presentes en margarinas, precocinados, etc., porque su repercusión sobre el perfil lipídico es parecido al de las grasas saturadas disminuyendo el colesterol HDL (colesterol bueno) y aumentando el colesterol LDL(colesterol malo).
Hidratos de carbono. Deben proceder básicamente de hidratos de carbono de absorción lenta (almidón) y debe reducirse el consumo de azúcares refinados sobre todo sacarosa presente en dulces, pastelería o refrescos que aportan calorías vacías y podrían subir los niveles plasmáticos de triglicéridos.
Calcio. Hay que prestar especial cuidado al calcio por los problemas de osteoporosis que conlleva la menopausia. Las recomendaciones de ingesta de calcio se sitúan en 1200 mg/día.
Hay que asegurar una buena ingesta de calcio en los 10 años siguientes a la menopausia. El pico de masa ósea se equilibra entre los 25-30 años y después de esta edad si no se ingiere la suficiente cantidad de calcio suele declinar.
Son varios los factores que influyen para la prevención de la osteoporosis y que van encaminadas a mejorar la absorción del calcio:
- Consumo de leche y otros productos lácteos, ya que tienen el calcio que mejor se absorbe. Los lácteos se tomarán desnatados, sobre todo si hay además obesidad.
- Asegurar aporte de vitamina D imprescindible para el metabolismo del calcio tomando el sol y consumiendo alimentos ricos en esta vitamina, como la leche.
- Evitar dietas hiperproteicas que disminuyen la absorción del calcio.
- No abusar de la cafeína que produce aumento de la eliminación del calcio en la orina y disminuye la absorción.
- Disminuir el consumo de fitatos presentes en el salvado porque forman sales insolubles con el calcio y se dificulta su absorción.
- Recomendar ejercicio físico moderado porque la inactividad física reduce la masa ósea.
Si se produce sobrepeso u obesidad hay que reducir las calorías totales de la dieta con una dieta ligeramente hipocalórica (5-10%) con el fin de que se pierdan de forma moderada y paulatina entre 2 y 4 kg al mes, 0,5 a 1 kg a la semana y que no se pierda masa magra, sino solamente grasa.
Si hay hipertensión arterial se debe disminuir el consumo de sal, tanto de sal añadida, menos de 4 g/día (70 mEq.), y controlar los alimentos que llevan mucha sal en su composición (latas, precocinados).
Estas medidas ayudaran a mantenerte en forma y disminuir los síntomas y efectos de la menopausia por lo que te invitamos a que poco a poco los integres a tu vida.
Si hay hipertensión arterial se debe disminuir el consumo de sal, tanto de sal añadida, menos de 4 g/día (70 mEq.), y controlar los alimentos que llevan mucha sal en su composición (latas, precocinados).
Estas medidas ayudaran a mantenerte en forma y disminuir los síntomas y efectos de la menopausia por lo que te invitamos a que poco a poco los integres a tu vida.
